기초대사량 계산기

기초대사량(BMR)을 알면 다이어트의 출발선이 보인다

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 누워서 아무것도 하지 않아도 체온 유지·호흡·혈액 순환·세포 재생을 위해 소비되는 최소 에너지입니다. 하루 총 에너지 소비(TDEE)의 60~75%를 차지하며, 근육량과 장기 크기에 가장 크게 좌우됩니다. 한국영양학회 2020 한국인 영양소 섭취기준은 에너지 필요량 산정에 이 BMR을 기준점으로 사용합니다. 본 도구는 American Dietetic Association(2005)이 “가장 정확한 추정식”으로 인정한 Mifflin-St Jeor 공식을 채택했습니다.

공식: Mifflin-St Jeor (1990)

남성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5
여성 BMR = (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

Mifflin-St Jeor는 Harris-Benedict 대비 평균 오차가 약 5% 낮고, 비만인(BMI 25~35)에서도 신뢰도가 유지됩니다. 다만 운동선수나 근육량이 극단적으로 많은 사람은 Katch-McArdle(제지방량 기반) 공식을 병행해야 정확합니다.

연령·성별 BMR 참고표

BMR이 감소하는 원인 5가지

• 근육 감소: 30세 이후 10년마다 제지방량 약 3~8% 자연 감소 (sarcopenia).
• 극단적 저칼로리 다이어트: 2주 이상 BMR 이하 섭취 시 적응성 열생성으로 10~15% 추가 하락.
• 수면 부족: 5시간 미만 수면 시 대사율 5~10% 감소 보고.
• 갑상선 기능 저하증: 갑상선 호르몬 T3 저하 시 BMR 20% 이상 하락 가능.
• 만성 스트레스: 코르티솔 지속 상승이 근단백 분해 촉진.

BMR 높이는 실전 전략 (스포츠 영양사 관점)

• 주 2~3회 저항 운동: 근육 1kg 증가 당 BMR 약 13 kcal/day 증가.
• 단백질 분산 섭취: 끼니당 25~40g, 총량 체중 kg당 1.2~2.0g.
• 7~9시간 수면과 규칙적 기상 시간 유지로 대사 리듬 안정화.
• NEAT(비운동성 활동 열생성) 확보: 하루 8,000보 이상 걷기.
• 감량 시 15% 이상 칼로리 삭감 금지, 2주 단위 리피드 데이 활용.

한국인 식단과 BMR의 현실

질병관리청 국민건강영양조사 제8기에 따르면 30~40대 한국 여성의 평균 에너지 섭취량은 약 1,650 kcal로, BMR 대비 TDEE 여유분이 작아 감량 여지가 제한적입니다. 이 경우 섭취 제한보다 근력 운동으로 BMR 자체를 올리는 전략이 요요 방지에 효과적입니다. TDEE 설정은 칼로리 계산기에서, 체성분 추적은 체지방률 계산기에서 이어가세요.

의학적 한계

Mifflin-St Jeor는 만 19세 이상 비임신 성인을 기준으로 개발되었습니다. 18세 이하, 임산부, 수유부, 만성 신장·간 질환자, 갑상선 이상 환자에게는 부적합합니다. 정확한 BMR은 간접열량측정법(indirect calorimetry) 또는 DEXA 기반 제지방량 측정으로만 얻을 수 있으며, 본 결과는 ±10% 오차가 있을 수 있습니다. 만성 질환이 있거나 급격한 체중 변화가 있다면 임상 영양사·전문의 상담을 권장합니다.

참고 자료

• Mifflin MD et al., A new predictive equation for resting energy expenditure, Am J Clin Nutr 1990
• ADA Evidence Analysis Library, BMR Equation Comparison, 2005
• 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준
• 질병관리청 kdca.go.kr, 국민건강영양조사 제8기 (2019-2021)