체지방률 계산기

체지방률 측정: 체중계보다 정직한 건강 지표

체지방률(Body Fat Percentage)은 전체 체중 대비 지방 조직의 비율을 백분율로 나타낸 값으로, 단순 체중 보다 건강 상태를 훨씬 정확하게 반영합니다. 대한비만학회 진료지침(2022)은 BMI가 정상이어도 체지방률이 남성 25%, 여성 32%를 넘으면 ‘마른 비만(normal weight obesity)’으로 분류해 대사증후군 위험군으로 분류합니다. 본 도구는 미 해군법(US Navy Circumference Method)을 사용해 줄자 하나로도 5~10분 내에 체지방률을 추정합니다.

미 해군법 공식 (Hodgdon & Beckett, 1984)

남성 체지방률 = 495 / (1.0324 - 0.19077 × log₁₀(허리 - 목) + 0.15456 × log₁₀(키)) - 450
여성 체지방률 = 495 / (1.29579 - 0.35004 × log₁₀(허리 + 엉덩이 - 목) + 0.22100 × log₁₀(키)) - 450

본 계산기는 동일 공식을 간소화한 Hodgdon 버전(남성 86.01 × log₁₀(허리-목) - 70.041 × log₁₀(키) + 36.76)으로 구현되어 있습니다. DEXA(이중에너지 X선 흡수계측법) 대비 평균 ±3~4% 오차로, 가정에서 접근 가능한 방법 중 정확도가 가장 높은 축에 속합니다.

체지방률 구간표 (대한비만학회 & ACE 기준)

측정 예시로 감 잡기

• 28세 남성, 175cm, 허리 82cm, 목 38cm → 체지방률 약 15.8% (피트니스)
• 35세 남성, 172cm, 허리 92cm, 목 40cm → 체지방률 약 23.9% (정상 상단)
• 27세 여성, 160cm, 허리 72cm, 엉덩이 94cm, 목 32cm → 약 25.3% (정상)
• 42세 여성, 158cm, 허리 85cm, 엉덩이 102cm, 목 34cm → 약 33.1% (비만 주의)

줄자 측정 프로토콜 (오차를 최소화하려면)

• 측정 시간: 아침 기상 직후, 배뇨 후, 공복 상태.
• 자세: 양팔 자연스럽게 떨어뜨리고 정상 호흡, 배를 집어넣지 않기.
• 허리: 배꼽 높이에서 수평, 남성은 장골능과 마지막 늑골 중간점.
• 목: 후두(목의 가장 가는 부분) 아래, 줄자가 턱에 닿지 않게 살짝 기울여 측정.
• 엉덩이(여성): 가장 돌출된 지점에서 수평으로 측정.
• 3회 측정 평균을 사용하고, 같은 줄자로 2주마다 재측정.

체지방 1kg 감량에 필요한 열량과 현실적인 페이스

체지방 1kg은 약 7,700 kcal에 해당합니다. TDEE 대비 500 kcal 적자면 1주에 0.45kg 감량이 이론치이며, 실전에서는 수분 변동과 장내 내용물 때문에 3~4주 평균 추이로 판단해야 합니다. 감량 시 근손실을 막으려면 주 2~3회 저항 운동과 체중 kg당 1.6~2.2g 단백질 섭취가 필수입니다. 정확한 칼로리 적자는 칼로리 계산기에서 확인하세요.

한국인 특이점과 주의사항

질병관리청 국민건강영양조사(2021)에 따르면 한국 성인의 평균 체지방률은 남성 23.2%, 여성 32.1%로, 정상 상단에 걸쳐 있습니다. 특히 40대 이후 여성은 폐경 전후 내장지방이 급격히 증가해 같은 BMI에서도 체지방률이 높아지는 경향을 보입니다. 미 해군법은 극단적 체형(BMI 18 미만 또는 35 이상)에서 오차가 커지며, 운동선수의 근육질 체형에서는 허리-목 차이가 작아져 과소추정될 수 있습니다.

연관 도구와 참고 자료

체중 목표 설정은 적정 체중 계산기, 하루 에너지 균형은 기초대사량 계산기에서 이어서 체크해 보세요.

• Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men/women, 1984.
• 대한비만학회, 비만 진료지침 2022
• WHO Expert Consultation, Appropriate body-mass index for Asian populations, Lancet 2004
• 질병관리청, 국민건강영양조사 제8기 2021