칼로리 계산기
키, 몸무게, 활동량을 입력하면 하루 필요 칼로리를 계산합니다.
칼로리 계산기 한눈에 보기: BMR과 TDEE의 과학
칼로리 계산기는 성별, 나이, 키, 몸무게, 활동 수준을 기반으로 하루에 필요한 에너지량을 추정하는 스포츠 영양 도구입니다. 한국영양학회 2020 한국인 영양소 섭취기준(Dietary Reference Intakes for Koreans)은 성인 남성 2,400~2,600 kcal, 성인 여성 1,900~2,100 kcal를 일반 권장량으로 제시하지만, 실제 필요 열량은 기초대사량(BMR)에 개인의 활동계수를 곱한 총 에너지 소비량(TDEE)로 산출해야 정확합니다. 본 계산기는 Harris-Benedict(1919, Revised 1984) 공식을 채택하며, 감량기/유지기/증량기 세 가지 시나리오로 결과를 분할 표시합니다.
측정 공식과 과학적 근거
남성 BMR = 66.5 + (13.75 × 체중kg) + (5.003 × 키cm) - (6.75 × 나이)
여성 BMR = 655.1 + (9.563 × 체중kg) + (1.85 × 키cm) - (4.676 × 나이)
TDEE = BMR × 활동계수(1.2 ~ 1.9)
Harris-Benedict는 전통적 공식이고, 보다 현대적인 Mifflin-St Jeor(1990) 공식은 약 5% 더 정확하다고 American Dietetic Association이 평가했습니다. 두 공식을 비교하고 싶다면 기초대사량 계산기에서 Mifflin-St Jeor 값과 교차 검증해 보세요.
활동계수 가이드 (한국인 생활 패턴 반영)
| 단계 | 계수 | 한국 생활 예시 |
|---|---|---|
| 비활동 | 1.2 | 재택 사무직, 주 0회 운동 |
| 저활동 | 1.375 | 주 1~3회 산책/요가 30분 |
| 보통 | 1.55 | 주 3~5회 헬스 60분 또는 출퇴근 도보 1시간 |
| 활동 | 1.725 | 주 6~7회 웨이트 + 유산소 |
| 매우 활동 | 1.9 | 군 훈련, 건설·택배 현장직, 1일 2운동 선수 |
실제 계산 예시 4가지
- 30세 남성, 175cm, 72kg, 보통 활동 → BMR 약 1,692 kcal, TDEE 약 2,623 kcal
- 25세 여성, 162cm, 55kg, 저활동 → BMR 약 1,326 kcal, TDEE 약 1,823 kcal
- 45세 남성, 170cm, 85kg, 비활동 → BMR 약 1,742 kcal, TDEE 약 2,090 kcal (감량 목표 1,590 kcal)
- 38세 여성 직장맘, 158cm, 60kg, 저활동 → BMR 약 1,327 kcal, TDEE 약 1,824 kcal
감량기 / 유지기 / 증량기 실전 가이드
감량기에는 TDEE에서 300~500 kcal를 감량하되 BMR 아래로는 내려가지 않도록 바닥선을 정합니다. 주당 체중의 0.5~1% 감량이 안전 범위이며, 미국스포츠의학회(ACSM)는 1주 0.45~0.9kg 이상의 감량을 권장하지 않습니다. 근손실을 막으려면 단백질은 체중 kg당 1.6~2.2g을 확보하고, 총 탄수화물은 운동일 기준 kg당 3~5g으로 설정합니다. 증량기는 TDEE + 10~15% (약 250~500 kcal) 를 더하되 체지방률이 남성 18%, 여성 28%를 넘기 전에 리컷을 고려합니다.
측정 전 체크리스트
- 아침 공복 상태에서 체중을 측정해 입력치의 변동을 줄입니다.
- 지난 2주 평균 체중을 사용하면 일시적 수분 변동의 영향을 제거할 수 있습니다.
- 활동계수는 부풀리지 말고 가장 보수적인 단계를 선택하세요(한국인 과대평가 경향 주의).
- 갑상선 질환, 임신, 수유, 성장기 청소년은 본 공식 대신 임상 영양사 상담을 우선합니다.
의학적 한계와 주의사항
Harris-Benedict는 비만(BMI 30 이상) 또는 근육량이 매우 많은 운동선수에서 5~15%의 오차를 보입니다. 본 결과는 참고치이며, 질병관리청 국민건강영양조사 데이터와 마찬가지로 집단 통계 기반입니다. 급격한 저열량 다이어트는 적응성 열생성(adaptive thermogenesis)으로 BMR을 하락시켜 요요를 유발하므로, 체중 정체 시에는 2주 단위로 재계산하는 것을 권장합니다. 기저 질환이 있다면 반드시 전문의 상담을 병행하세요.
연관 도구
함께 사용하면 좋은 도구: 기초대사량 계산기, 체지방률 계산기, 적정 체중 계산기로 감량 목표를 숫자로 맞춰보세요.
참고 자료
- 보건복지부·한국영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준
- WHO Technical Report Series 935, Protein and Amino Acid Requirements
- 질병관리청 kdca.go.kr, 국민건강영양조사 제8기
- ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Edition